はじめに
適応障害やうつ病で休職すると、最初のうちは仕事から離れて十分に休むことが重要です。
しかし、症状が改善してくると、今度は別の問題が出てくることがあります。
「一日中家にいるようになった」
「外出する理由がない」
「仕事をしていた頃は毎日外に出ていたのに、休職してからほとんど人を見なくなった」
「主治医から少しずつ活動を増やしましょうと言われたが、何をすればよいか分からない」
といった問題です。
特に一人暮らしの場合、休職すると、買い物や通院以外ではほとんど外出しなくなることがあります。家族と暮らしていても、家の中だけで生活が完結してしまうことは珍しくありません。
そこで役立つのが、自宅以外に「特に用事がなくても行ける場所」をつくることです。
たとえば図書館は、休職中の外出先として非常に利用しやすい場所です。無料で利用できることが多く、空調があり、座って休むことができます。周囲には人がいますが、基本的には誰かと会話する必要もありません。
厚生労働省の「こころの耳」でも、職場復帰の準備として、毎朝図書館へ通い、新聞を読むところから始め、書き写す、要約する、自分の意見を書くというように、徐々に活動の負荷を上げていく方法が具体例として紹介されています。
ただし、休職した直後から積極的に外出すればよいわけではありません。
大切なのは、現在の回復段階に合った活動を選ぶことです。
この記事では、適応障害やうつ病で休職している方が、回復に合わせて少しずつ活動を増やしていく際に利用しやすい場所を紹介します。
休職中は、回復段階によって過ごし方を変えていく
休職中の過ごし方を考えるとき、「休むべきなのか、動くべきなのか」と迷う方がいます。
これはどちらか一方が正しいわけではありません。
休職の前半と後半では、必要なことが変わってきます。
厚生労働省の「こころの耳」でも、病気から回復する期間を、大きく「療養に専念する前半」と「復帰に備える後半」に分けて説明しています。苦痛な症状が強い段階では療養を優先し、症状が十分に改善してから復職を意識した活動へ移ることが示されています。
休職した直後は、まず十分に休養する
休職に入った直後には、
- 朝起きられない
- 一日中強い疲労感がある
- 不安や焦燥感が強い
- 何をしても楽しめない
- 食欲がない
- 夜眠れない
- 仕事のことを考えるだけで苦しくなる
といった症状が残っていることがあります。
この時期に、
「毎日散歩しなければ」
「午前中は必ず図書館へ行かなければ」
「休んでいるのだから有意義に過ごさなければ」
と活動を義務にしてしまうと、かえって負担になることがあります。
休職は余暇ではありません。
病気によって低下した心身の状態を回復させるための療養期間です。
症状が強い間は、睡眠や食事を確保し、必要な治療を受けながら、まず休養を優先します。
症状が改善してきたら、少しずつ日中の活動を増やす
一方、症状が改善してくると、一日中横になっている必要はなくなってきます。
この段階では、
「午前中にコンビニまで歩いてみる」
「公園まで行って10分座って帰る」
「午後に図書館へ行って30分過ごす」
といった小さな活動から始めることができます。
重要なのは、一気に元の生活へ戻そうとしないことです。
厚生労働省は、復職準備の重要な要素として、睡眠・食事のリズム、就業を想定した日中活動、そしてその活動を継続できることを挙げています。
回復期には「少しだけ行動を増やす」という考え方が役立つ
うつ状態になると、活動量が低下しやすくなります。
外出しなくなる、人と会わなくなる、趣味をしなくなる、運動しなくなる、といった変化が重なると、一日の中で刺激や達成感を得られる機会も少なくなります。
そこで心理療法では、行動活性化という考え方が用いられることがあります。
行動活性化療法は、うつ病に対して研究されている心理療法の一つです。NICEの成人うつ病ガイドラインでも、構造化された行動活性化療法はうつ病に対する心理療法の選択肢として位置づけられています。
「やる気が出てから動く」だけでは活動が戻らないことがある
うつ状態では、
「やる気が出たら散歩しよう」
「楽しいと思えるようになったら趣味を再開しよう」
と考えていても、その「やる気」がなかなか戻ってこないことがあります。
そのため、行動活性化では、気分が十分に改善するのを待つだけではなく、実行可能な小さな行動を先に増やしていくという発想を使います。
たとえば、
「散歩を楽しむ」
ではなく、
「家を出て5分歩く」
とします。
「図書館で本を一冊読む」
ではなく、
「図書館へ行って20分座って帰る」
でも構いません。
最初から楽しさや達成感を求めすぎないことがポイントです。
なお、休職中に図書館へ行ったり公園を散歩したりするだけで、正式な意味での「行動活性化療法」を行っていることにはなりません。
この記事では、行動活性化の考え方を参考にしながら、生活の中で無理なく活動量を戻していく方法として施設や場所を紹介します。
休職中の外出先は「楽しい場所」でなくてもよい
休職中の患者さんに、
「気分転換に何か好きなことをしてください」
と勧めても、うまくいかないことがあります。
うつ病では、以前は好きだったことを楽しめない快感消失がみられることがあるからです。
そのため、
「映画館へ行ったけれど全然楽しくなかった」
「せっかく動物園へ行ったのに何も感じなかった」
と落ち込んでしまうことがあります。
しかし、回復期の活動では、必ずしも「楽しかったか」を評価する必要はありません。
たとえば図書館へ行くことで、
- 着替える
- 身だしなみを整える
- 家を出る
- 歩く
- 電車やバスに乗る
- 一定時間座る
- 周囲の人や音に触れる
- 決まった時間に帰宅する
といった多くの活動が自然に生まれます。
つまり、目的は「図書館を楽しむこと」だけではありません。
自宅だけで完結していた生活に、少しずつ外の世界を戻していくことにも意味があります。
そのため、休職中の外出先としては、
- 会話を求められない
- 目的がなくても利用できる
- 短時間で帰れる
- 繰り返し利用しやすい
- 費用が大きくない
といった場所が使いやすくなります。
図書館｜休職中の最初の外出先として使いやすい
休職中の回復期に、最も利用しやすい場所の一つが図書館です。
厚生労働省の「こころの耳」でも、復職準備の具体例として毎朝図書館へ通う方法が紹介されています。
人はいるが、会話をする必要がない
図書館の大きな特徴は、
一人ではないけれど、人付き合いをする必要もない
ことです。
休職中、自宅に一人でいる時間が長くなると、突然人の多い職場に戻ることが負担になる場合があります。
一方で、友人との食事や会話は、まだ疲れてしまうことがあります。
図書館なら、周囲に人の気配がありながら、基本的には他人と話さずに過ごせます。
自宅と職場の中間にあるような環境として利用できます。
本を読まなくてもよい
「図書館へ行くのだから本を読まなければ」と考える必要もありません。
最初は、
- 雑誌を眺める
- 新聞を読む
- 本棚を歩いて見る
- 休憩スペースで座る
だけでも構いません。
重要なのは、現在の集中力に合わせることです。
復職が近づいたら負荷を上げることもできる
状態が安定してくれば、図書館は復職準備にも利用できます。
厚生労働省では、新聞を読むところから始め、
読む → 書き写す → 要点をまとめる → 自分の意見を書く
というように段階的に負荷を高める例が紹介されています。
最初は30分だった滞在時間を1時間、2時間と延ばしていく方法もあります。
図書館は、回復初期の「家から出る練習」から、復職前の「一定時間集中する練習」まで、幅広い段階で利用できる場所です。
市役所・区役所・市民センターなどの公共施設も利用できる
図書館以外にも、自治体の公共施設が利用できることがあります。
たとえば、
- 市役所・区役所の市民ラウンジ
- 市民センター
- 公民館
- コミュニティセンター
- 文化センター
などです。
施設によって設備や利用条件は異なりますが、一般に公共施設には空調やトイレがあり、無料または低料金で利用できるスペースが設けられていることがあります。
「何もしなくてもよい場所」として使いやすい
図書館に行くと、
「本を読まなければならないような気がする」
という方もいます。
その点、自治体施設の市民ラウンジや休憩スペースでは、より目的なく座って過ごしやすい場合があります。
たとえば、
「午前10時に市民センターまで歩き、15分休んで帰宅する」
だけでも活動になります。
施設のルールは確認する
市役所や公民館のすべての場所が長時間の滞在を想定しているわけではありません。
利用者向けのラウンジや休憩スペースなど、滞在が認められている場所を利用し、それぞれの施設のルールに従うことが前提です。
公園や緑地｜短時間の散歩から活動を始めたいときに向いている
まだ建物の中で長時間過ごすほど回復していない場合には、公園が使いやすいことがあります。
公園の利点は、活動量を細かく調整しやすいことです。
たとえば、
家を出て公園まで行く → ベンチに5分座る → 帰る
だけでも構いません。
体調が良ければ、公園を一周することもできます。
日中に外へ出るきっかけになる
休職すると、起床時間が遅くなり、そのまま昼夜逆転することがあります。
復職に向けては、適切な睡眠・覚醒リズムや日中活動が戻っていることが重要です。厚生労働省も、職場復帰に必要な状態として、適切な睡眠覚醒リズム、昼間の覚醒、集中力、通勤できる体力などを挙げています。(こころの耳)
そこで、
「午前中に一度公園まで歩く」
という行動を、一日の生活リズムを作る目印として利用することもできます。
ただし、真夏や真冬、悪天候時には無理に屋外活動を行う必要はありません。
動物園・植物園・水族館・博物館・美術館｜少し活動範囲を広げたいときに使いやすい
体力がある程度戻ってきたら、もう少し長時間過ごせる施設を利用する方法があります。
たとえば、
- 動物園
- 植物園
- 水族館
- 博物館
- 美術館
などです。
これらの施設には、図書館とは違う利点があります。
「次に何をするか」を自分で決めなくてよい
うつ状態では、何をするか自分で決めること自体が負担になることがあります。
動物園であれば、入口から順番に動物を見て歩く。
美術館なら、展示室を順番に進む。
水族館なら、水槽を見ながら館内を歩く。
このように、施設そのものが行動の流れを作ってくれるため、予定を細かく考えなくても活動できます。
「楽しめること」を合格条件にしない
動物を見ても以前ほど楽しく感じないことがあるかもしれません。
それでも、
「電車に乗って出かけられた」
「1時間歩けた」
「館内で過ごして帰ってこられた」
という活動そのものを見ることができます。
回復期には、「楽しさ」が完全に戻っているかだけでなく、どの程度の活動を無理なくできるようになったかという視点も役立ちます。
カフェ・フードコート・書店・ショッピングモールも選択肢になる
日常生活に近い環境へ少しずつ戻していきたいときには、商業施設も利用できます。
カフェ
カフェでは、一人で一定時間座る練習ができます。
最初は飲み物を一杯飲んで帰るだけでも構いません。
慣れてきたら、新聞や本を読んだり、ノートを書いたりすることもできます。
ただし、毎回費用がかかるため、頻繁に利用する場合は負担になりすぎないよう注意します。
書店
書店は、目的がなくても比較的歩きやすい場所です。
本を買わなくても、どのような本があるのかを見るだけで一定の活動になります。
「本を読む集中力はまだないけれど、少し外へ出たい」
という時期にも利用しやすいでしょう。
ショッピングモール
大型商業施設は、雨や暑さ、寒さの影響を受けにくく、歩く場所として利用しやすいことがあります。
一方で、
- 人が多い
- 音が大きい
- 照明が強い
- 店舗からの刺激が多い
ため、疲れやすい人もいます。
その場合は、図書館や公園など刺激の少ない場所から始める方がよいでしょう。
運動施設｜体力が回復してきたら身体活動を少しずつ増やす
休職が長くなると、仕事をしていたときより身体活動が大幅に少なくなることがあります。
通勤がなくなるだけでも、一日の歩数は大きく減ります。
そのため、症状が改善してきた段階では、
- 自治体の体育館
- スポーツセンター
- 市民プール
- ジム
- ウォーキングコース
などを利用して身体活動を増やすこともできます。
ただし、休職中の運動を「トレーニング」にする必要はありません。
大切なのは、無理なく続けられる強度から始めることです。
たとえば、休職前に激しい運動をしていた人でも、数週間ほとんど動いていなければ体力は低下しています。
最初は20分歩くだけでも構いません。
活動量を評価するときには、その日にできたかどうかだけでなく、
翌日に強い疲労を残していないか
を見ることも重要です。
厚生労働省の「こころの耳」でも、復職に向けては業務に類似した活動を行っても疲労が翌日まで残らない程度の体力が回復していることが重要とされています。(こころの耳)
復職が近づいたら「仕事に近い活動」ができる場所を利用する
回復後半になると、活動の目的が少し変わります。
単に外出するだけではなく、仕事を再開したときに必要になる活動を試してみる段階です。
厚生労働省は、復職準備では、就業を想定した日中活動を一定期間継続できることが重要だとしています。(こころの耳)
図書館で一定時間作業する
デスクワークの方であれば、図書館などで、
- 本や新聞を読む
- PCで文章を書く
- ノートをまとめる
- 1〜2時間座って作業する
といった活動を試してみます。
集中力だけでなく、一定時間座り続けられるか、活動後に極端に疲れないかも確認できます。
通勤時間に外出してみる
朝起きられるようになっていても、実際の通勤は別の負荷になります。
電車やバスの混雑、人の多さ、駅まで歩くことなどが加わるためです。
厚生労働省も、復職準備として通勤時間帯の混雑を経験しておく「通勤訓練」に触れています。(こころの耳)
会社の制度や主治医・産業医の方針を確認しながら、実際の通勤経路を移動してみる方法もあります。
リワークプログラムを利用する
一人で復職準備を進めるのが難しい場合には、リワークプログラムという選択肢があります。
リワークでは、決まった時間に施設へ通い、集中力や体力の回復、再発予防、ストレスへの対処などを練習します。
厚生労働省の職場復帰支援でも、医療機関などが提供するリワークプログラムが復職支援の選択肢として紹介されています。(こころの耳)
外出先は回復段階に合わせて選ぶ
ここまで紹介した場所を、回復段階ごとに整理すると次のようになります。
| 回復段階 | 過ごし方の例 |
|---|---|
| 休養期 | 自宅を中心に十分な休養を取る |
| 回復初期 | 近所を散歩する、公園へ行く、短時間外出する |
| 回復中期 | 図書館、市民センター、カフェ、書店などで一定時間過ごす |
| 活動拡大期 | 動物園、美術館、運動施設などへ行く |
| 復職準備期 | 図書館で作業する、朝から外出する、通勤練習やリワークを行う |
これは、すべての人がこの順番に進むべきという意味ではありません。
公園より図書館の方が楽な人もいますし、人の多い場所の方が安心する人もいます。
また、適応障害ではストレスとなった職場から離れることで比較的早く活動性が戻る場合もあれば、うつ病では意欲や快感、集中力の回復により時間がかかる場合もあります。
診断名だけではなく、その人の現在の症状と体力に合わせることが大切です。
そして、活動を増やす際に一つの目安になるのが、
「一度できるか」ではなく、「無理なく繰り返せるか」
という視点です。
一日だけ5時間外出できても、その後2日間寝込んでしまうのであれば、まだ負荷が大きすぎる可能性があります。
復職後の仕事は一日だけでは終わりません。厚生労働省も、復職準備では日中活動の「継続性」を重要な要素として挙げています。
休職中の外出で注意したいこと
回復期に活動を増やすことは役立つ場合がありますが、それ自体が新しいストレスになってしまっては意味がありません。
「毎日外出しなければならない」という義務にしない
真面目な方ほど、
「主治医から外出するように言われたので、毎日必ず図書館へ行かなければならない」
と考えてしまうことがあります。
すると、
「今日は行けなかった」
ことが失敗のように感じられてしまいます。
活動を増やす目的は、自分を追い込むことではありません。
体調が悪い日には休み、状態が戻れば再開するという柔軟さも必要です。
一気に活動量を増やさない
回復してくると、
「今日は調子がよいから、遅れを取り戻そう」
と一気に予定を詰め込みたくなることがあります。
しかし、
午前中に図書館へ行き、昼から買い物をして、夕方にジムへ行き、夜に友人と食事をする
というように急激に活動を増やせば、疲れて当然です。
活動を増やすときには、一段階ずつ負荷を上げていく方が、自分の現在の体力を判断しやすくなります。
「楽しくなかった」ことを失敗と考えない
快感や興味は、回復の途中で徐々に戻ってくることがあります。
そのため、
「動物園へ行ったのに楽しくなかった」
「本を読んでも以前のように面白くない」
というだけで、外出自体に意味がなかったとは限りません。
出かけられた、一定時間過ごせた、翌日にも大きな疲労が残らなかった、という変化も回復の一側面です。
活動を増やす時期は主治医と相談する
症状が強い段階で無理に活動を増やすべきではありません。
厚生労働省も、強い苦痛を伴う症状が残っている段階では療養に専念し、症状が十分に改善してから復職準備へ移るという考え方を示しています。
「今は休む時期なのか、少し活動を増やしてよい時期なのか分からない」という場合には、主治医に現在の生活状況を具体的に伝えて相談するとよいでしょう。
まとめ｜休職中の外出は「社会に戻るための小さな練習」と考える
適応障害やうつ病で休職した直後は、まず十分に休養することが重要です。
しかし、症状が改善してきた後も一日中自宅だけで過ごしていると、生活リズムや体力、集中力などが仕事をしていた頃の状態に戻りにくいことがあります。
そこで、回復に合わせて少しずつ外出を取り入れていきます。
最初から遠くへ出かけたり、楽しい予定を作ったりする必要はありません。
たとえば、
公園まで歩く。
次に、
図書館や公共施設で30分過ごす。
さらに、
動物園や美術館へ出かける。
復職が近づいたら、
朝から図書館へ行き、一定時間読書やPC作業をする。
このように段階的に活動を広げていくことができます。
なかでも図書館や、利用可能な市民ラウンジなどの公共スペースは、無料または低料金で利用でき、空調があり、周囲に人がいてもコミュニケーションを求められにくいという特徴があります。
自宅で一人で過ごす状態から、再び職場で多くの人と一日を過ごす状態へ戻るまでの、中間的な居場所として利用しやすいでしょう。
厚生労働省の職場復帰支援でも、回復後半には就業を想定した日中活動を行い、それを継続できることが重視されています。図書館を利用した段階的な活動も具体例として紹介されています。
休職中の活動で重要なのは、たくさんのことをこなすことではありません。
今の自分にできる小さな活動を見つけ、それを無理なく繰り返しながら生活の範囲を少しずつ広げていくことです。
関連記事
参考文献
- 厚生労働省．心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き．
- 厚生労働省．こころの耳：職場復帰の際のリハビリにはどのような点に注意したらいいですか？
- 厚生労働省．こころの耳：職場復帰のガイダンス（働く方へ）．
- 日本うつ病学会．うつ病診療ガイドライン2025．2025．
- National Institute for Health and Care Excellence. Depression in adults: treatment and management. NICE guideline NG222. 2022, reviewed 2026.